Wandelblessures voorkomen is beter dan genezen.

Wandelen is een heerlijke activiteit om fit te blijven. Lekker struinen door steden, langs het strand of door het bos, in de buurt of op vakantie: de mogelijkheden zijn eindeloos.

Maar… wandelen kan ook blessures met zich meebrengen. Hierbij wat handige tips om blessures te voorkomen.

Meest voorkomende wandelblessures

De meeste wandelblessures ontstaan door overbelasting. Deze blessures ontstaan geleidelijk doordat je je lichaam over een langere periode meer belast dan het aankan. Als je geen maatregelen neemt, zal het herstel tussen trainingen/wandelingen langer duren en je blessure verergeren.

1. Blaren

De absolute nummer één in dit lijstje is natuurlijk de blaar. Blaren komen vaak voor bij wandelaars en kunnen ontzettend pijnlijk zijn. Blaren ontstaan door wrijving op de huid. Het goede nieuws is dat ze wel makkelijk te voorkomen zijn en bovendien goed te behandelen. Om te beginnen is het raadzaam om goede (wandel)sokken te dragen zonder naden. Daarnaast kan je de huid van je voeten ‘harden’ met kamferspiritus. Dit middeltje uit grootmoeders tijd zorgt ervoor dat de huid minder snel loslaat bij wrijving.

Heb je toch een blaar opgelopen? Laat deze dan bij voorkeur behandelen door iemand die weet wat hij/zij doet en plak deze daarna dakpansgewijs af. Mocht je door omstandigheden zelf de blaar moeten behandelen, onthoud dan dat je dichte blaren in principe niet doorprikt, maar gewoon afplakt. Heb je erg last van drukpijn en wil je de blaar daarom wel doorprikken, ontsmet dan eerst de blaar, gebruik altijd een gesteriliseerde blarenprikker of desnoods naald en druk het vocht eruit met een steriel wondgaasje.

2. Achillespeesblessures

Een achillespeesblessure is een verraderlijke kwaal: als je er echt last van begint te krijgen is het vaak al te laat. De klachten van deze overbelastingsblessure nemen geleidelijk toe. In eerste instantie zal je alleen wat irritatie voelen aan je enkel/achillespees bij het opstaan en zal je merken dat de enkel stijf is. In een volgende fase ervaar je steeds meer pijn tot op een gegeven moment wandelen zonder pijn niet meer mogelijk is. Er ontstaat dan een zeurende pijn en er komt een zwelling ergens op je achillespees. De huid over de pees kan ook rood worden en je voelt wellicht een deuk waar de pees gescheurd is.

Het is belangrijk om een achillespeesblessure te laten behandelen, want het genezingsproces verloopt vaak moeizaam; het duurt langer dan je wilt en de klachten worden zeer geleidelijk minder. Oorzaken voor deze blessure kunnen zijn dat je te weinig hebt getraind voorafgaande aan de wandeltocht, dat je te snel de training hebt opgevoerd, dat je op een andere ondergrond bent gaan lopen, te weinig rustpauzes hebt genomen of dat je bijvoorbeeld met een te zware rugzak/ bepakking hebt gelopen.

3. Hielspoor

Hielspoor is een vervelende en vaak langdurige overbelastingsblessure die regelmatig voorkomt bij wandelaars. De aanhechting van de peesplaat loopt van de hiel tot aan de tenen, is bij de hielspoor verkalkt en soms ontstoken. Deze blessure begint sluipend. In het begin voel je alleen als je opstaat wat irritatie aan je voet. Nadat je wat gelopen hebt verdwijnt dat weer. Daarom besteed je er vaak weinig aandacht aan en blijf je lekker doorwandelen. Maar op een gegeven moment is pijnloos wandelen niet meer mogelijk. De pijn die je ervaart bij hielspoor zit echt onder je voet, in tegenstelling tot bij de achillespeesblessure, waar je ongemak op de pees ervaart.

Wat je absoluut niet moet doen is deze blessure verwaarlozen: er is weinig bloedcirculatie op deze plek en dus is de aanvoer van bouw- en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingsproces langzaam en kan het maanden duren voordat de ontsteking weg is. Het kan bij hielspoor verstandig zijn naar de huisarts te gaan, maar ook simpele rekoefeningen kunnen al helpen. Ook steunzooltjes kunnen de pijn verminderen.

Blessures bij wandelen voorkomen

Als wandelliefhebber wil je natuurlijk niet dat zo’n vervelende blessure roet in het eten gooit. Gelukkig kun je jezelf goed voorbereiden en blessures voorkomen.

1. Goede wandelschoenen

Bespaar niet op je wandelschoenen. Ga naar een goede schoenenwinkel of sportzaak en zorg ervoor dat je je wandelsokken aan hebt als je de schoenen aanpast, zodat je zeker weet dat ze goed zitten.

Tips: let hier op bij het aanschaffen van wandelschoenen

• Neem een wandelschoen die geschikt is voor je loopstijl, type voet, gewicht en de omgeving waar je wandelt. (Een goede sportzaak kan je hierin van advies voorzien).
• Koop een goed passende wandelschoen. Bij te grote schoenen kunnen je voeten gaan schuiven waardoor je blaren krijgt. Te kleine schoenen oefenen constant druk uit op je voeten, waardoor ook blaren ontstaan.
• Kies een wandelschoen die voldoende steun geeft. Heb je bijvoorbeeld zwakke enkels, kies dan voor een hogere wandelschoen voor extra ondersteuning.
• De hak moet stevig zijn en wat veerkracht hebben. De ideale hak is 1 cm hoog.
• De schoen moet een zool hebben met een goed profiel, passend bij de ondergrond waarop je loopt. Goede schoenenwinkels kunnen je hier verder bij helpen en over informeren.
• De binnenkant van de schoen moet glad zijn.
• Ademende schoenen lopen vaak prettiger dan niet-ademende schoenen, omdat de kans op zweetvoeten en daardoor een zachte, gevoelige voethuid hierbij kleiner is.

2. Draag goede sokken

Draag speciale wandelsokken zonder naden, zodat sokken niet kunnen schuren tegen je huid. Kies het liefst voor sokken met vochtdoorlatende eigenschappen zoals wol, badstof of katoen. Liever geen sokken met een groot percentage nylon; dit materiaal kan door wrijving warmte veroorzaken. De huid gaat hierdoor meer zweet produceren en nylon neemt dit extra vocht niet op. Als vocht niet weg kan, wordt de huid van je voeten vochtig en zacht waardoor het sneller stuk gaat en blaarvorming makkelijker ontstaat.

3. Trainen, trainen, trainen

Wandelen is, net als andere sporten, een belasting voor je lichaam. Heb je een periode rust genomen of begin je net met wandelen? Het is belangrijk dat je de belasting geleidelijk opbouwt door de afstand die je aflegt en de intensiteit van je wandeling langzaam te vergroten. Hierdoor kunnen pezen, banden en gewrichten wennen aan de belasting. Je voeten raken beter gewend aan je schoenen, waardoor je minder kans hebt op blaren. Naarmate je vaker wandelt, merk je dat je voeten geleidelijk sterker worden en dat ze wennen aan jouw wandelschoenen en sokken. Als je jouw training voor langere afstanden niet op de juiste manier opbouwt, kun je problemen krijgen die kunnen leiden tot een overbelastingsblessure.

4. Een goede opbouw van je wandeling

• Ga niet te snel van start: geef je spieren de gelegenheid warm te worden.
• Zoek afwisseling in de ondergrond waarop je loopt.
• Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen. Zorg voor wel een constant ritme: regelmaat is in die zin belangrijker dan snelheid.
• Neem ook de tijd voor een goede cooling-down zodat afvalstoffen worden afgevoerd en je je spieren weer op lengte brengt door bijvoorbeeld wat te rekken en strekken.

5. Verzorg je voeten goed

Als je veel wandelt, is het belangrijk om je voeten extra goed te verzorgen. Zorg ervoor dat je overmatig eelt regelmatig verwijdert en dat je je nagels recht afknipt. Heb je last van te zachte voeten? Behandel ze dan regelmatig met glycerine of kamferspiritus zodat ze worden gehard. Hierdoor krijg je minder snel blaren.

6. Een goede wandeltechniek

Een goede wandeltechniek verkleint de kans op blessures. Een goede lichaamshouding en juiste landing en afwikkeling van je voeten zijn dus essentieel. Een fysiotherapeut kan u helpen bij een juiste wandeltechniek.