Bewegen belangrijk bij depressies
5 oktober 2019
Alles tonen

Oefeningen om je rugpijn te verhelpen

Met onderstaande oefeningen kun je rugpijn vaak goed verhelpen. Mochten deze oefeningen niet helpen, kun je het beste een afspraak maken met een van onze fysiotherapeuten.

Oefeningen bij lage rugpijn

De meesten van ons zullen tijdens ons leven over lage rugklachten klagen. In het merendeel van de gevallen lossen deze klachten met de juiste maatregelen en oefeningen binnen een paar weken op.

Bij lage rugpijn is het verstandig om in beweging te blijven zonder je rug al te veel te belasten. Met lage rugpijn oefeningen maak je de rug sterker waardoor pijn vermindert. Je kunt lage rugpijn oefeningen ook doen om lage rugpijn te voorkomen. Met de tips op deze pagina helpen we je op weg naar een sterkere onderrug en minder rugpijn.

Lage rugpijn oefeningen om rugpijn te verminderen

Voer de volgende oefeningen rustig en geconcentreerd uit om de onderrug sterker te maken en zo de pijn in de onderrug te verminderen. Let op: Stop bij erge pijnklachten en schakel indien nodig een fysiotherapeut in om je te begeleiden bij de oefeningen.

 

Beweeg de knieën heen- en weer

Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Zorg dat je voeten dichtbij elkaar plat op de grond staan. Houd je knieën bij elkaar en beweeg ze vervolgens zo ver mogelijk naar links en daarna naar rechts. Zorg dat hierbij je schouders en je rug plat op de grond blijven liggen. Je roteert hiermee dus alleen je bekken/je onderrug. Beweeg naar elke kant tien keer.

 

 

Knie optrekken naar borst

Ga met gestrekte benen op je rug op de grond liggen. Trek in een rustige beweging zo ver mogelijk één knie op richting je borst en houd dit een paar tellen vast. Strek de knie in een rustige beweging weer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit vervolgens tien keer.

 

 

Holle en bolle rug

Ga op handen en knieën op de grond zitten en zorg dat je hierbij een rechte rug hebt. Vervolgens maak je je rug bol door je hoofd naar beneden te laten hangen, daarna maak je je rug hol door je hoofd in de lucht te houden. Doe dit alles in een rustig tempo en herhaal dit tien keer.

 

Lage rugpijn oefeningen om lage rugpijn te voorkomen

Als de lage rugpijn is verdwenen, wil je herhaling in de toekomst voorkomen. Afhankelijk van de oorzaak van de lage rugpijn kun je verschillende maatregelen nemen. In veel gevallen is het nuttig om de omliggende spieren in je romp steviger te maken zodat de lage rug minder belast wordt. Overleg met je arts en of fysiotherapeut wat het beste is voor jou om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen.

Met de volgende basisoefeningen kun je thuis de rug sterker maken en lage rugpijn in de toekomst voorkomen. Voor goed resultaat doe je de oefeningen dagelijks of om de dag.

 

 

Billen liften

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten hierbij plat op de vloer staan. Begin door je bilspieren van de vloer te tillen en houdt dit tien seconden vast. Zorg hierbij dat je de bilspieren en buikspieren goed aanspant. Herhaal deze oefening twintig keer.

 

 

Benen strekken

Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar en licht gebogen knieën. Plaats vervolgens je handen zover mogelijk richting je enkel en houd dit tien seconden vast. Belangrijk bij deze oefening is dat je niet te ver strekt en stopt bij pijn.

 

 

Plank
Strek je armen voor je uit. Til je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd van de vloer terwijl je je rug kromt en je je bilspieren aanspant. Je buik blijft altijd in contact met de mat. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.

 

 

Buikspieroefeningen

Er zijn verschillende manieren om je buikspieren te trainen, maar de bekendste positie is door met opgetrokken knieën op je rug te gaan liggen. Leg je handen op je borst of plaats ze achter je oren. Til vervolgens langzaam je schouders van de grond en houd hierbij je hoofd recht. Trek niet aan je nek! Beweeg vervolgens weer terug. Doe ongeveer drie setjes van tien en bouw dit langzaam op.